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攀巖時(shí)心理調(diào)控的三種方法：
假如有兩個(gè)攀巖者，技術(shù)水平差不多，身體素質(zhì)也差不多，他們的表現(xiàn)會(huì)差不多嗎？不盡然，擁有正確頭腦的那一個(gè)每次都會(huì)是優(yōu)勝者，他知道如何規(guī)劃自己的心理狀態(tài)，他會(huì)通過自我放松、集中精力、想象演練等方式來達(dá)到最佳精神態(tài)，從而擁有最好的競技狀態(tài)。
攀巖這種特殊的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，恐懼有可能妨礙你的力量和你解決問題的能力，所以積極的心態(tài)是走向成功的必備要素，對(duì)于高難度路線尤為重要。雖然好的精神狀態(tài)也不能克服生理的極限，但理想的心理狀態(tài)絕對(duì)能提高生理能力。
我們?cè)谧非箜敇O表現(xiàn)的過程中，最有力的武器就是我們的精神，它控制了我們的一切。在尖端的水平階段，正確調(diào)整的心態(tài)等價(jià)于成功，反之則是失敗。身上的肌肉必須通過鍛煉來提高力量，“心理肌肉”也是如此。但是，心態(tài)訓(xùn)練是一種看不見摸不著的事情，因此遵循嚴(yán)格有序的心理訓(xùn)練程序就更為重要。
這里一些攀巖者從實(shí)踐中歸納、整理的一些理論和方法，如果你需要，不妨嘗試一下。
自我放松
這種方式是為了減少壓力和不必要的肌肉緊張。過度繃緊的肌肉會(huì)帶來抓點(diǎn)時(shí)過分用力、協(xié)調(diào)性降低、攀爬僵硬不流暢。不該用力的肌肉也繃緊會(huì)使攀登變得更難，因?yàn)榧∪庠趦?nèi)部互相對(duì)抗。一般來說，只有放松除了需要發(fā)力的肌肉之外的所有其它肌肉，才能大大提高承擔(dān)任務(wù)的肌群力度，達(dá)到理想的狀態(tài)。
如何實(shí)現(xiàn)這種自我放松呢？首先，我們學(xué)習(xí)“逐步放松”，在數(shù)分鐘內(nèi)放松整個(gè)身體。掌握以后，我們學(xué)習(xí)“分區(qū)放松”，將任務(wù)肌群以外的其余部分放松。練到一定程度，可以做到在難度為5.12的路線的難點(diǎn)中間，也能運(yùn)用這一放松手段。
當(dāng)然，很多事情都是說來簡單做著難。先在訓(xùn)練館里練一練：比如做引體時(shí)，試著放松除了背部和胳膊發(fā)力肌肉以外的其它部分；攀巖時(shí)，體會(huì)肌肉在運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)不同的緊張程度，努力尋找停留在巖壁上所需要的最低限度的發(fā)力。常常練習(xí)和摸索，你就能更優(yōu)美、更省力地完成動(dòng)作，漸漸身體會(huì)自動(dòng)運(yùn)用這一方法。
逐步放松的方法
每天至少一次，練習(xí)下列步驟，起初可能需要15分鐘才能實(shí)現(xiàn)，通過練習(xí)會(huì)加快速度，注意每一步驟只伸縮特定部位的肌肉——這是必須迅速掌握的技巧，你可以用錄音機(jī)錄下這些步驟命令，每分鐘讀一條，然后跟著錄音練習(xí)。
1.進(jìn)入一個(gè)安靜的房間，以舒適的姿勢坐下或躺下。
2.閉上眼睛，深呼吸五次，感覺自己非常放松。
3.收緊小腿肌肉五秒（每次一條腿）。清晰地體會(huì)到收縮感，然后完全放松。區(qū)分緊張和放松的不同感覺。
4.對(duì)大腿進(jìn)行同樣的過程。收緊五秒，然后放松。比較兩者的不同。
5.現(xiàn)在進(jìn)行到上肢。從前臂開始，握緊拳頭五秒鐘，然后放松。
6.收緊上臂肌肉，然后放松。
7.該軀干了。盡量分離胸部、肩膀、背部和腹部肌肉，分別將它們收緊和放松。
8.最后是面部和脖子。收緊然后完全放松，感受每一個(gè)部位的松弛。
9.現(xiàn)在，將注意力放在放松身體的每一塊肌肉上。從頭到腳搜尋可能處于緊張狀態(tài)的肌肉。保持這種整體放松狀態(tài)，至少三分鐘。
10.睜開眼睛，活動(dòng)活動(dòng)筋骨，感覺活力充沛；接下來要么繼續(xù)我們心理訓(xùn)練的其它方式，要么上床，睡個(gè)好覺。
集中精力
集中精力是一個(gè)簡單而有效的方式，讓我們?cè)诿鎸?duì)難度路線時(shí)，能獲得并保持對(duì)精神和身體的雙重控制。如果精力集中，我們會(huì)感到強(qiáng)壯、自信、放松、協(xié)調(diào)，敏銳地意識(shí)到重心的移動(dòng)。
要做到這一點(diǎn)，必須將思維的焦點(diǎn)集中到身體內(nèi)部，檢查和調(diào)整我們的呼吸和肌肉緊張程度。平時(shí)勤于練習(xí)，等攀登時(shí)出現(xiàn)由于壓力帶來的種種無意識(shí)的動(dòng)作：比如換氣過度、過分用力、腿腳顫動(dòng)時(shí)，就會(huì)知道如何去解決。
實(shí)現(xiàn)精力集中，最有效的方式就是“迅速平心靜氣步驟”。這簡單的五步，能使我們?nèi)〉脙?nèi)在控制，即使面對(duì)的是極難極費(fèi)力的動(dòng)作，也無所畏懼。這些步驟簡單易學(xué)，如果你已經(jīng)掌握了前面的放松技巧，就更便利。同樣，起初也需要數(shù)分鐘來完成，經(jīng)過練習(xí)，你可以在數(shù)秒甚至一次呼吸中達(dá)到精力集中。
每當(dāng)你感覺倉促、有壓力或者恐懼時(shí)，就采用這些步驟。日常在家或工作時(shí)，也要不時(shí)練習(xí)，練得越多，在攀巖中就運(yùn)用得越好越有效率。
每次攀登之前先讓自己精力集中，攀登中甩手或到達(dá)休息點(diǎn)時(shí)，再讓自己集中一下，瞬間的調(diào)整可以使你不斷保持對(duì)身體和精神的控制，讓你在路線后半段的表現(xiàn)依舊出色。
迅速平心靜氣步驟
這些步驟必須在正直的姿態(tài)下完成，你可以站著或是坐著。任何時(shí)間，任何地點(diǎn)都可以練習(xí)，只要你是清醒的。剛開始時(shí)，多花幾分鐘來逐步完成每一步驟，最終你可以在一兩秒之內(nèi)完成整套。
1.不間斷的呼吸：繼續(xù)你的呼吸流程，努力做到平滑均勻的深呼吸。
2.積極的面容：不管你心境如何，笑一笑。研究表明，積極的面容能對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生反作用，使其減少對(duì)負(fù)面壓力的反應(yīng)。試一下，你可以立即感受到效果。
3.平衡的姿態(tài)：揚(yáng)起頭，放松肩膀，挺直背部，腹部不要用力。平衡姿態(tài)使你感覺輕盈，動(dòng)作不費(fèi)勁。緊張和虛弱的姿態(tài)則會(huì)限制呼吸，阻礙血流，減緩反應(yīng)速度，讓糟糕的感覺擴(kuò)增。
4.波浪式放松：來一個(gè)“緊張度檢測”?？焖賿呙枞砩舷旅恳粔K肌肉，看看有沒有不必要的緊張，放松這些部位，讓自己頭腦警覺而身體平靜。
5.心理控制：以積極、集中、無拘無束的精神狀態(tài)面對(duì)手頭的任務(wù)。接受現(xiàn)實(shí)，隨心而動(dòng)。
想象演練
想象演練能為身體提供行動(dòng)的藍(lán)圖。大腦對(duì)于生動(dòng)想象的東西和現(xiàn)實(shí)常常分辨不清，所以想象是一種不用花費(fèi)生理力量的訓(xùn)練方式。在心里不停地像放電影一樣，想象自己毫無缺陷地攀登某條路線或完成某些動(dòng)作，想得多了，身體就會(huì)受到催眠，覺得已經(jīng)是現(xiàn)實(shí)了，神經(jīng)系統(tǒng)也通過模擬找到了可以成真的反應(yīng)信號(hào)，這種指引會(huì)使身體更容易做到想象中的那些動(dòng)作。想象演練對(duì)極限路線和超難動(dòng)作非常有用，它是實(shí)現(xiàn)頂級(jí)表現(xiàn)的最重要的手段。
攀巖者在攻克路線時(shí)，可能早已采用想象中模擬動(dòng)作的手段，你經(jīng)常可以看到有人在巖壁底下比劃來比劃去，但我們現(xiàn)在說的想象演練比簡單地回顧難點(diǎn)動(dòng)作要深?yuàn)W和深刻得多。要試著想象每一個(gè)細(xì)節(jié)，不僅是動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡，還要想象隨著每一寸移動(dòng)，觸到了什么，聽到了什么，看到了什么。還有甩手、休息，在哪兒放松，在哪集中的調(diào)控……這些都要進(jìn)入你的腦海。記住，想象得越生動(dòng)，效果越好。
學(xué)習(xí)想象演練的第一步是試著從旁觀者的角度想象自己的攀爬。想象中你看到自己流暢、毫不費(fèi)力、完美地完攀整條路線，讓每一個(gè)細(xì)節(jié)都清晰展現(xiàn)，注意一定要剔除消極的、出岔子的暗示，因?yàn)檫@種干擾圖像也是會(huì)成真的！
下一步你就可以進(jìn)行內(nèi)部想象演練了。想象通過你自己的感官來感受攀爬中的一切。想象自己抓點(diǎn)、發(fā)力、成功完成動(dòng)作，想象每一個(gè)細(xì)微的感覺。我們最終的目標(biāo)是通過想象演練使自己形神合一。
想象演練對(duì)于Onsight之前的預(yù)先規(guī)劃非常有價(jià)值。想象要富于創(chuàng)造力，不僅想象攀登動(dòng)作，還要想象放裝備、扣快掛、掏鎂粉、休息，當(dāng)然，還有登頂成功。
