在線客服
全國客服熱線
攀巖時心理調控的三種方法：
假如有兩個攀巖者，技術水平差不多，身體素質也差不多，他們的表現(xiàn)會差不多嗎？不盡然，擁有正確頭腦的那一個每次都會是優(yōu)勝者，他知道如何規(guī)劃自己的心理狀態(tài)，他會通過自我放松、集中精力、想象演練等方式來達到最佳精神態(tài)，從而擁有最好的競技狀態(tài)。
攀巖這種特殊的運動項目，恐懼有可能妨礙你的力量和你解決問題的能力，所以積極的心態(tài)是走向成功的必備要素，對于高難度路線尤為重要。雖然好的精神狀態(tài)也不能克服生理的極限，但理想的心理狀態(tài)絕對能提高生理能力。
我們在追求頂極表現(xiàn)的過程中，最有力的武器就是我們的精神，它控制了我們的一切。在尖端的水平階段，正確調整的心態(tài)等價于成功，反之則是失敗。身上的肌肉必須通過鍛煉來提高力量，“心理肌肉”也是如此。但是，心態(tài)訓練是一種看不見摸不著的事情，因此遵循嚴格有序的心理訓練程序就更為重要。
這里一些攀巖者從實踐中歸納、整理的一些理論和方法，如果你需要，不妨嘗試一下。
自我放松
這種方式是為了減少壓力和不必要的肌肉緊張。過度繃緊的肌肉會帶來抓點時過分用力、協(xié)調性降低、攀爬僵硬不流暢。不該用力的肌肉也繃緊會使攀登變得更難，因為肌肉在內部互相對抗。一般來說，只有放松除了需要發(fā)力的肌肉之外的所有其它肌肉，才能大大提高承擔任務的肌群力度，達到理想的狀態(tài)。
如何實現(xiàn)這種自我放松呢？首先，我們學習“逐步放松”，在數(shù)分鐘內放松整個身體。掌握以后，我們學習“分區(qū)放松”，將任務肌群以外的其余部分放松。練到一定程度，可以做到在難度為5.12的路線的難點中間，也能運用這一放松手段。
當然，很多事情都是說來簡單做著難。先在訓練館里練一練：比如做引體時，試著放松除了背部和胳膊發(fā)力肌肉以外的其它部分；攀巖時，體會肌肉在運動和休息時不同的緊張程度，努力尋找停留在巖壁上所需要的最低限度的發(fā)力。常常練習和摸索，你就能更優(yōu)美、更省力地完成動作，漸漸身體會自動運用這一方法。
逐步放松的方法
每天至少一次，練習下列步驟，起初可能需要15分鐘才能實現(xiàn)，通過練習會加快速度，注意每一步驟只伸縮特定部位的肌肉——這是必須迅速掌握的技巧，你可以用錄音機錄下這些步驟命令，每分鐘讀一條，然后跟著錄音練習。
1.進入一個安靜的房間，以舒適的姿勢坐下或躺下。
2.閉上眼睛，深呼吸五次，感覺自己非常放松。
3.收緊小腿肌肉五秒（每次一條腿）。清晰地體會到收縮感，然后完全放松。區(qū)分緊張和放松的不同感覺。
4.對大腿進行同樣的過程。收緊五秒，然后放松。比較兩者的不同。
5.現(xiàn)在進行到上肢。從前臂開始，握緊拳頭五秒鐘，然后放松。
6.收緊上臂肌肉，然后放松。
7.該軀干了。盡量分離胸部、肩膀、背部和腹部肌肉，分別將它們收緊和放松。
8.最后是面部和脖子。收緊然后完全放松，感受每一個部位的松弛。
9.現(xiàn)在，將注意力放在放松身體的每一塊肌肉上。從頭到腳搜尋可能處于緊張狀態(tài)的肌肉。保持這種整體放松狀態(tài)，至少三分鐘。
10.睜開眼睛，活動活動筋骨，感覺活力充沛；接下來要么繼續(xù)我們心理訓練的其它方式，要么上床，睡個好覺。
集中精力
集中精力是一個簡單而有效的方式，讓我們在面對難度路線時，能獲得并保持對精神和身體的雙重控制。如果精力集中，我們會感到強壯、自信、放松、協(xié)調，敏銳地意識到重心的移動。
要做到這一點，必須將思維的焦點集中到身體內部，檢查和調整我們的呼吸和肌肉緊張程度。平時勤于練習，等攀登時出現(xiàn)由于壓力帶來的種種無意識的動作：比如換氣過度、過分用力、腿腳顫動時，就會知道如何去解決。
實現(xiàn)精力集中，最有效的方式就是“迅速平心靜氣步驟”。這簡單的五步，能使我們取得內在控制，即使面對的是極難極費力的動作，也無所畏懼。這些步驟簡單易學，如果你已經(jīng)掌握了前面的放松技巧，就更便利。同樣，起初也需要數(shù)分鐘來完成，經(jīng)過練習，你可以在數(shù)秒甚至一次呼吸中達到精力集中。
每當你感覺倉促、有壓力或者恐懼時，就采用這些步驟。日常在家或工作時，也要不時練習，練得越多，在攀巖中就運用得越好越有效率。
每次攀登之前先讓自己精力集中，攀登中甩手或到達休息點時，再讓自己集中一下，瞬間的調整可以使你不斷保持對身體和精神的控制，讓你在路線后半段的表現(xiàn)依舊出色。
迅速平心靜氣步驟
這些步驟必須在正直的姿態(tài)下完成，你可以站著或是坐著。任何時間，任何地點都可以練習，只要你是清醒的。剛開始時，多花幾分鐘來逐步完成每一步驟，最終你可以在一兩秒之內完成整套。
1.不間斷的呼吸：繼續(xù)你的呼吸流程，努力做到平滑均勻的深呼吸。
2.積極的面容：不管你心境如何，笑一笑。研究表明，積極的面容能對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生反作用，使其減少對負面壓力的反應。試一下，你可以立即感受到效果。
3.平衡的姿態(tài)：揚起頭，放松肩膀，挺直背部，腹部不要用力。平衡姿態(tài)使你感覺輕盈，動作不費勁。緊張和虛弱的姿態(tài)則會限制呼吸，阻礙血流，減緩反應速度，讓糟糕的感覺擴增。
4.波浪式放松：來一個“緊張度檢測”。快速掃描全身上下每一塊肌肉，看看有沒有不必要的緊張，放松這些部位，讓自己頭腦警覺而身體平靜。
5.心理控制：以積極、集中、無拘無束的精神狀態(tài)面對手頭的任務。接受現(xiàn)實，隨心而動。
想象演練
想象演練能為身體提供行動的藍圖。大腦對于生動想象的東西和現(xiàn)實常常分辨不清，所以想象是一種不用花費生理力量的訓練方式。在心里不停地像放電影一樣，想象自己毫無缺陷地攀登某條路線或完成某些動作，想得多了，身體就會受到催眠，覺得已經(jīng)是現(xiàn)實了，神經(jīng)系統(tǒng)也通過模擬找到了可以成真的反應信號，這種指引會使身體更容易做到想象中的那些動作。想象演練對極限路線和超難動作非常有用，它是實現(xiàn)頂級表現(xiàn)的最重要的手段。
攀巖者在攻克路線時，可能早已采用想象中模擬動作的手段，你經(jīng)常可以看到有人在巖壁底下比劃來比劃去，但我們現(xiàn)在說的想象演練比簡單地回顧難點動作要深奧和深刻得多。要試著想象每一個細節(jié)，不僅是動作的運動軌跡，還要想象隨著每一寸移動，觸到了什么，聽到了什么，看到了什么。還有甩手、休息，在哪兒放松，在哪集中的調控……這些都要進入你的腦海。記住，想象得越生動，效果越好。
學習想象演練的第一步是試著從旁觀者的角度想象自己的攀爬。想象中你看到自己流暢、毫不費力、完美地完攀整條路線，讓每一個細節(jié)都清晰展現(xiàn)，注意一定要剔除消極的、出岔子的暗示，因為這種干擾圖像也是會成真的！
下一步你就可以進行內部想象演練了。想象通過你自己的感官來感受攀爬中的一切。想象自己抓點、發(fā)力、成功完成動作，想象每一個細微的感覺。我們最終的目標是通過想象演練使自己形神合一。
想象演練對于Onsight之前的預先規(guī)劃非常有價值。想象要富于創(chuàng)造力，不僅想象攀登動作，還要想象放裝備、扣快掛、掏鎂粉、休息，當然，還有登頂成功。
